کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدراتها در واقع همان قند و نشاسته موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. کربوهیدرات یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آید. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن شناخته میشوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند، به آنها کربوهیدرات می‌گویند. یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری.
عملکرد کربوهیدرات در بدن
کربوهیدراتها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالا بردن سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی میشوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند. کربوهیدراتها در بدن به واحد‌های کوچک‌تری از قند مثل گلوکوز و فروکتوز تبدیل میشوند. روده‌ی کوچک این واحد‌ها را جذب می‌کند، سپس وارد جریان خون شده و به کبد منتقل میشوند. کبد تمام این قندها را تبدیل به گلوکز می‌کند، که از طریق جریان خون همراه با انسولین به انرژی اولیه برای فعالیت‌های بدنی تبدیل میشوند.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدراتها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه‌بندی میشوند. وجه تمایز این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می‌کنند یا هضم آنها چگونه است. سرعت هضم و جذب کربوهیدراتهای ساده خیلی بالاتر و آسان‌تر از کربوهیدراتهای پیچیده است.
قند موجود در شکر و میوه ها، کربوهیدرات ساده و قند موجود در لبنیات، کربوهیدرات پیچیده هستند. درست است که قند موجود در میوه زود هضم است اما فیبر(مواد غیر قابل هضم برای بدن) موجود در میوه باعث کندتر شدن زمان هضم میشود. نشاسته موجود در بعضی مواد مثل سیب زمینی و هویج با پخته شدن تبدیل به قند زود هضم میشوند.
مضرات کربوهیدرات
بدن قند اضافی را تبدیل به چربی خواهد کرد، که در نتیجه دچار اضافه وزن خواهید شد. کسانی هم که مبتلا به بیماری دیابت هستند باید از مصرف قند یا کربوهیدرات زیاد و همچنین قندهای ساده و زود هضم پرهیز کنند.
مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
بهتر است کربوهیدرات در زمان های مختلف شبانه روز و در حجم کم مصرف شود تا سوخت و سوز بدن برای چربی سوزی و عضله سازی بالا رود. دقیقاً بعد از تمرین و همچنین صبحانه سعی کنید از قندهای زود هضم استفاده کنید، چون بدن در این زمانها دارای پایینترین سطح از انرژی است. در ساعات دیگر هم از قندهای پیچیده همراه با فیبر (مثل سبزیجات خام) استفاده کنید، تا بدن مدت زمان بیشتری انرژی داشته باشد و سلامتی بدن هم حفظ شود. مقدار مصرف قند هم بستگی به وزن، فعالیت و ژنتیک انسان دارد. فرد میتواند با توجه به فاکتورهای ذکر شده (وزن، فعالیت و ژنتیک) میزان مصرف کالری خود را تعیین کند.
