در این بخش برنامه تمرینی برای مبتدی ها (کسانی که برای اولین بار وارد باشگاه بدنسازی میشوند) را معرفی میکنیم.
قبل از هر چیز لازم میبینم مقدمه ای را با ذکر چند مورد عرض کنم :
* صبور بودن : کسانی که تازه وارد باشگاه بدنسازی میشوند شاید برای اولین بار چشمشان به دم و دستگاه هایی میخورد که به نظرشان عجیب و مبهم است، ولی با ادامه تمرینات در باشگاه کم کم با تک تک این وسایل آشنا شده و برای پروش عضلات خود از آنها استفاده خواهند کرد. پرورش اندام و بدنسازی امریست که نیاز به صبر، تلاش و تداوم بسیار دارد، از این رو نباید عجله به خرج داد که در غیر این صورت امکان صدمه جانی و مالی افزایش میابد، پس عجله نکنید!
* انتخاب باشگاه : باشگاهی را انتخاب کنید که تمیز، دارای تهویه مناسب(مخصوصاً فصل گرما) و همچنین نزدیک منزل باشد.
* لباس ورزشی مناسب : از لباس نازک، راحت و غیر چسبان استفاده کنید.
* تا دو ساعت قبل از تمرین غذای سنگین میل نفرمایید چون باعث ناراحتی و کندی هنگام تمرین و حتی صدمه میشود.
* بعد از تعویض لباس و قبل از شروع تمرین اصلی، حتماً حرکات کششی را انجام داده و بدن را خوب گرم کنید.
حالا میریم سراغ تمرین اصلی
شنبه :
پرس شانه دمبل 2 ست
شانه هالتر از جلو 2 ست
شانه هالتر از پشت 2 ست
نشر از جانب 2 ست
کول هالتر 2 ست
یکشنبه :
زیر بغل سیم کش از جلو 2 ست
بارفیکس 3 ست
زیر بغل دمبل تک خم 2 ست
تی بار 2 ست
ساعد ایستاده هالتر از پشت 2 ست
ساعد ایستاده هالتر(جلو بازو برعکس) 2 ست
دوشنبه :
پرس سینه هالتر 2 ست
پرس بالا سینه هالتر 2 ست
پرس زیر سینه هالتر 2 ست
فلای(پروانه) 2 ست
شکم 2 ست
دمبل پهلو ایستاده 2 ست
فیله کمر 2 ست
سه شنبه :
استراحت
چهارشنبه :
جلوبازو هالتر 2 ست
جلوبازو لاری هالتر 2 ست
جلوبازو دمبل 2 ست
پشت بازو سیم کش 2 ست
پشت بازو هالتر خوابیده 2 ست
پشت بازو دیپ 2 ست
پنج شنبه :
جلو پا با دستگاه 2 ست
اسکات هالتر 3 ست
هاگ اسکات 2 ست
پشت پا خوابیده با دستگاه 3 ست
ساق پا 2 ست
جمعه :
استراحت
میتوانید تعداد ست ها را بر حسب توان، انرژی و روحیه فردی خود افزایش یا کاهش دهید. این برنامه را تا حداقل 3 ماه ادامه دهید.
